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生活中，我們提醒一切正能量，正義公開公平公正，利他。一切積極向上的皆可稱為正能量。

世界幾大首富名人，如比爾蓋茨、巴菲特等在對于大腦關(guān)注這一領(lǐng)域，有共同的認知：那就是選擇正念冥想——有意識地、不加評判地關(guān)注當(dāng)下。這對于讓大腦更輕松，脫離受自身情緒控制非常有實效。

特地把【正念冥想】了解一下，提升自己的認知。

正念冥想（Mindful Meditation）是一種基于正念（Mindfulness） 理念的冥想形式，核心是通過“有意識地、不加評判地關(guān)注當(dāng)下”，幫助個體脫離對過去的懊悔、對未來的焦慮，回歸當(dāng)下的身心體驗，從而提升覺察力、緩解壓力，并培養(yǎng)對自身情緒和想法的接納態(tài)度。

一、正念冥想的核心：先理解“正念”

正念并非“什么都不想”，也不是“放空大腦”，而是一種主動的、非評判的覺察狀態(tài)。它源自東方佛教的禪修傳統(tǒng)，后經(jīng)美國心理學(xué)家喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）整合為“正念減壓療法（MBSR）”，成為現(xiàn)代心理學(xué)和醫(yī)學(xué)中廣泛應(yīng)用的壓力干預(yù)工具。

簡單來說，正念的本質(zhì)是：“此時此刻，我在經(jīng)歷什么？我只是觀察它，不批判、不改變、不糾結(jié)。”

比如：當(dāng)你感到焦慮時，正念不是“趕走焦慮”，而是“覺察到‘我現(xiàn)在在焦慮’，我的心跳在加快，我的眉頭在皺著——我只是看著這些感受，不罵自己‘沒用’，也不擔(dān)心‘焦慮會持續(xù)多久’”。

二、正念冥想的核心原則

練習(xí)正念冥想時，需遵循三個關(guān)鍵原則，這是區(qū)別于其他冥想形式的核心：

1. 非評判性（Non-judgment）

不對當(dāng)下的體驗（想法、情緒、身體感受）貼“好/壞”“對/錯”的標(biāo)簽。比如：冥想時走神了，不批判自己“專注力真差”，而是輕輕提醒“我走神了”，再把注意力拉回來——這本身就是正念的練習(xí)。

2. 當(dāng)下覺察（Present-moment awareness）

錨定“此時此刻”的體驗，而非沉浸在過去的回憶（“昨天不該說錯話”）或未來的擔(dān)憂（“明天的會議會不會搞砸”）。通常會以“呼吸”“身體感受”為“錨點”，幫助注意力留在當(dāng)下。

3. 有意識的關(guān)注（Intentional attention）

主動選擇關(guān)注的對象（如呼吸、身體），而非被動被雜念、外界干擾帶跑。比如：聽到窗外的噪音時，不被噪音“牽著走”，而是先覺察“我聽到了噪音”，再重新回到對呼吸的關(guān)注上。

三、正念冥想的常見練習(xí)方法（入門級）

正念冥想無需復(fù)雜的工具，隨時隨地都能練，以下是兩種最適合新手的方法：

1. 呼吸錨定法（最基礎(chǔ)，5-10分鐘）

這是正念冥想的“入門第一課”，核心是通過關(guān)注呼吸，訓(xùn)練專注力和覺察力：

步驟1：準(zhǔn)備

找一個安靜、不被打擾的環(huán)境，可坐（椅子、墊子均可，腰背自然挺直，不僵硬）、可躺（避免睡著），雙手自然放置，閉眼或半閉眼（減少視覺干擾）。

步驟2：關(guān)注呼吸

將注意力輕輕放在“呼吸的感受”上——不需要刻意控制呼吸（不用“深呼吸”，正常呼吸即可），只需覺察：

空氣從鼻腔進入時，鼻腔的清涼感；

呼吸時腹部的起伏（或胸部的起伏）；

呼氣時空氣離開身體的溫?zé)岣小?

步驟3：應(yīng)對雜念

冥想中一定會走神（比如想到“等下要吃什么”“剛才的消息沒回”），這是正常的！此時不用焦慮，只需：

1. 覺察到“我走神了”（不帶批判）；

2. 輕輕將注意力“拉回到呼吸上”；

3. 若再次走神，重復(fù)“覺察→拉回”的過程——這就是練習(xí)的核心。

2. 身體掃描法（適合關(guān)注身體感受，10-15分鐘）

通過逐部位關(guān)注身體感受，幫助個體連接“身心”，緩解身體緊繃（尤其適合久坐、壓力大的人）：

步驟1：準(zhǔn)備

平躺在床上或墊子上，全身放松，閉眼，先關(guān)注幾次呼吸，讓身心平靜下來。

步驟2：逐部位覺察

從“腳趾”開始，逐部位將注意力移到身體各處，感受該部位的“真實體驗”（沒有感受也是一種感受）：

腳趾：是否有緊繃感？是否有溫?zé)岣?？是否有麻木感?

腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿……（每個部位停留30秒-1分鐘）；

最后到腹部、胸部、背部、手臂、雙手、脖子、頭部、面部。

步驟3：整體覺察

當(dāng)關(guān)注完所有部位后，花1-2分鐘感受“整個身體的整體感受”，再慢慢睜開眼睛。

四、正念冥想的核心益處（有科學(xué)依據(jù)支持）

大量心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)研究表明，規(guī)律的正念冥想（如每天10-15分鐘）能帶來多方面的積極影響：

五、新手常見誤區(qū)（避坑指南）

1. “我必須清空大腦，不能有任何雜念”

錯！正念的核心不是“無雜念”，而是“對雜念的覺察”。每個人冥想時都會走神，關(guān)鍵是“走神后能否溫和地拉回來”——這才是練習(xí)的意義。

2. “我必須盤腿坐，不然不算正念”

錯！姿勢不重要，“舒適且能保持清醒”才重要。坐椅子、靠在沙發(fā)上、甚至站著，都可以練習(xí)正念，無需追求“標(biāo)準(zhǔn)禪修姿勢”。

3. “練了幾天沒效果，我不適合正念”

錯！正念是“技能”，需要長期練習(xí)才能見效。就像健身需要每天練才能增肌，正念也需要每天10分鐘，堅持2-4周，才能明顯感受到情緒和專注力的變化。

4. “正念能解決所有問題，練了就不會焦慮了”

錯！正念不是“情緒橡皮擦”，不能消除負面情緒，而是幫助你“不被負面情緒控制”。比如：焦慮時，你能覺察到它，不被它牽著走，從而更冷靜地應(yīng)對問題。

總之，正念冥想不是“玄學(xué)”，而是一種可學(xué)習(xí)、可練習(xí)的“覺察能力”。它的核心價值在于：讓你從“被想法、情緒、外界壓力推著走”的狀態(tài)，回歸到“能主動觀察、接納、掌控自己”的狀態(tài)，最終獲得內(nèi)心的平靜和自在。